3 мини-упражнения
для осознанности
Как говорили мудрецы, все что у нас есть — это настоящий момент, который важно проживать максимально осознанно. Многим людям тяжело вспомнить, что они делали на прошлой не дели или вчера. А все потому что их мысли заняты прошлым, переживаниями о будущем, среди которых они не замечают настоящего. Чтобы управлять своей жизнью, необходимо развивать осознанность.
В этом вам помогут простые упражнения.
Пятиминутная медитация осознанности.
Найдите тихое место, где вы можете сидеть без шума и помех около 5 минут. Установите таймер на вашем телефоне. Сядьте в удобную позу, чтобы вам было комфортно. Не слишком сосредотачивайтесь на времени, позвольте себе использовать следующие несколько минут, чтобы повернуть ваш фокус внимания внутрь и погрузиться в «здесь и сейчас». Все, что вам нужно сделать, это дать себе разрешение настроиться на ритм вашего дыхания.
Сосредоточьте свое внимание на дыхании. Почувствуйте, как воздух входит в нос или в рот, как поднимается грудь или живот, как воздух выходит из носа или рта на выдохе. Обратите внимание на температуру воздуха при вдохе - возможно, он ощущается прохладным и свежим - и температуру воздуха при выдохе - возможно, он ощущается теплым и мягким. Используйте свое дыхание в качестве якоря, чтобы удерживать внимание в настоящем моменте, позволяя всем мыслям, физическим ощущениям и эмоциональным переживаниям приходить и уходить с каждым вдохом и выдохом. Обратите внимание, что вы чувствуете, потратив всего несколько минут, чтобы настроиться на настоящий момент, внимательно следя за своим дыханием.
Самосострадание.
Преимущества, связанные с повышением самосострадания, могут включать в себя улучшение чувства эмоционального покоя или стабильности, большую способность прощать себя и других и увеличение эмоционального интеллекта. Подумайте о том, чтобы вести рукописный или электронный журнал, посвященный исключительно самосовершенствованию. Каждый раз, когда вы замечаете, что появляется самокритичный, самоуничтожающий или самонаказывающий критический голос, используйте это осознание как возможность активно наблюдать, принимать и отпускать эту самокритику. Сделайте паузу, чтобы записать критическую мысль в свой дневник. Теперь уделите минутку, чтобы заметить ее содержание с любопытным и непредвзятым отношением, примите присутствие мысли в данный момент и затем позвольте ей уйти.
Помните, что принятие - это не то же самое, что одобрение. Это не должно создавать дополнительные, ненужные страдания. Подумайте о более реалистичной и добросердечной мысли или настроении, чтобы заменить критическую мысль. Запишите это. Теперь пройдите тот же краткий процесс наблюдения за этой новой, более сострадательной мыслью или выражением, полностью признав ее. Вы можете заметить большую способность обращаться с неудобными мыслями или эмоциями и умело заменять их более сострадательными, преднамеренно используя эту форму осознанного самосострадания.
Пять чувств.
Это мини упражнение на осознанность можно легко выполнять где угодно, когда угодно, и никто не заметит, что вы делаете эго. Это простой способ более полно почувствовать себя в настоящий момент, оживить свою активность, внимание или просто продолжать заниматься поставленной задачей. Осмотритесь вокруг и обратите внимание на пять предметов, которые вы можете видеть, например, в этот момент я вижу свой ноутбук, тетрадь, ручку, книгу и несколько колод метафорических карт. Теперь обратите внимание на четыре звука вокруг вас, которые вы можете услышать. Я замечаю звуки вентилятора от ноутбука, мои пальцы набирают текст на клавиатуре, шум машин за окном и шаги в квартире надо мной. Теперь обратите внимание на три телесных ощущения. Например, я чувствую гладкость клавиатуры моего ноутбука, твердость книги передо мной и чувствую, как ступни стоят на полу. Теперь обратите внимание на два запаха, которые вы можете почувствовать. Я чувствую запах творожной запеканки, которую я приготовила и запах моего крема для тела. Теперь задействуйте вкусовые ощущения. Осознанно сделайте глоток кофе, чая, воды и откусите кусочек сладкого и насладитесь этими вкусами.
Это мини-упражнение на осознанность – забавный и простой способ стать более настроенным на ваши чувственные переживания в настоящий момент. Возможно, вы с благодарностью осознаете и почувствуете богатство каждого момента, что в каждый проходящий момент можно наблюдать и переживать нечто большее, чем вы можете себе представить при беглом взгляде.
Если вам тяжело выполнять эти упражнения, возможно, вы находитесь в стрессе. Для решения этой проблемы у меня есть чек-лист «Как справиться со стрессом» самостоятельно.
В большинстве случаев стресс носит симптоматический характер. Но если вы испытываете стресс, тревогу длительное время и не можете справиться самостоятельно, в таком случае требуется помощь психолога.
В следующей статье вы подробнее узнаете о том, что такое осознанность: